Cómo mejorar tu memoria a través del mejor alimento para el cerebro

Dicen que no se le pueden enseñar nuevos trucos a un perro viejo, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo adagio simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una capacidad asombrosa para adaptarse y cambiar, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como «neuroplasticidad». Con la estimulación adecuada, su cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes y adaptarse y reaccionar en formas siempre cambiantes.

La increíble capacidad del cerebro para remodelarse a sí mismo es cierta cuando se trata de aprendizaje y memoria. Puede aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus habilidades cognitivas, mejorar su capacidad para aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad.

Así como el cuerpo necesita combustible, también lo necesita el cerebro. Probablemente ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales, grasas «saludables» (como aceite de oliva, frutos secos, pescado) y proteínas magras proporcionará muchos beneficios para la salud, pero dicha dieta también puede mejorar la memoria. Sin embargo, para la salud del cerebro, no se trata solo de lo que come, sino también de lo que no come. Los siguientes consejos nutricionales ayudarán a aumentar su capacidad intelectual y reducir el riesgo de demencia:

Obtenga sus Omega-3 – La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica en omega-3, especialmente los «pescados grasos» de agua fría como el salmón, el atún, el halibut, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Si no es fanático de los mariscos, considere fuentes de omega-3 que no sean pescado, como nueces, linaza molida, aceite de linaza, calabaza de invierno, frijoles rojos y pintos, espinacas, brócoli, semillas de calabaza y soja.

Limite las calorías y las grasas saturadas – Las investigaciones muestran que las dietas ricas en grasas saturadas (de fuentes como la carne roja, la leche entera, la mantequilla, el queso, la nata y el helado) aumentan el riesgo de demencia y perjudican la concentración y la memoria.

Coma más frutas y verduras – Los productos están repletos de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales del daño. Las frutas y verduras coloridas son particularmente buenas fuentes de «superalimentos» antioxidantes.

beber té verde – El té verde contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y retrasar el envejecimiento del cerebro.

Beba vino (o jugo de uva) con moderación – Mantener el consumo de alcohol bajo control es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres; 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Otras opciones llenas de resveratrol incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uvas y bayas frescas y maní.

Para Energía Mental, Elija Carbohidratos Complejos – Así como un coche de carreras necesita gasolina, tu cerebro necesita combustible para rendir al máximo. Cuando necesita estar en la cima de su juego mental, los carbohidratos pueden mantenerlo en marcha. Pero el tipo de carbohidratos que elija marca la diferencia. Los carbohidratos alimentan tu cerebro, pero los carbohidratos simples (azúcar, pan blanco, granos refinados) dan un impulso rápido seguido de una caída igualmente rápida. También hay evidencia que sugiere que las dietas ricas en carbohidratos simples pueden aumentar en gran medida el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Para una energía saludable que dure, elija carbohidratos complejos como pan integral, arroz integral, avena, cereales ricos en fibra, lentejas y frijoles integrales. Evite los alimentos procesados ​​y limite los almidones (papa, pasta, arroz) a no más de una cuarta parte de su plato.

Cuando piensas en comida, probablemente piensas en esa temida palabra de cuatro letras: DIETA. O tal vez piensas en combustible para tu cuerpo… O en una fuente de felicidad (¡o frustración!) en tu vida. Lo que probablemente no piensas es una poderosa influencia que afecta tus emociones, tu personalidad, la calidad y cantidad de tus recuerdos, e incluso QUIÉN eres como persona. Pero sorpresa: lo que comes impacta directamente todo lo anterior. Esto puede parecer difícil de creer, pero es cierto. Dejame explicar…

Tu cerebro: una máquina hambrienta de calorías

Su cerebro representa solo del 2 al 4% de su masa corporal total, que es de aproximadamente 2 a 4 libras para la persona promedio. Sin embargo, su cerebro también consume alrededor del 20% de toda la energía de los alimentos. Lo diré de nuevo: tu cerebro consume el 20% de la energía alimentaria que consumes. Además, el tipo de combustible que le das a tu cerebro a través de los alimentos y los suplementos tiene una influencia crítica en cómo piensas, sientes y experimentas la vida. Tú, y toda tu experiencia humana, en realidad SON lo que comes. Como dijo el Dr. Fotuhi: «Lo que comes remodelará tu cerebro… para bien o para mal». Entonces, una vez más, debemos poner nuestro cerebro primero cuando se trata de mejorar nuestra salud y felicidad.

¿Qué nutrientes necesita mi cerebro… y cuántos? Hay ciertos nutrientes que su cerebro necesita absolutamente, algunos que puede consumir en dosis más altas para aumentar el rendimiento… y algunos nutrientes que su cuerpo no quiere en absoluto. Comencemos con lo que su cerebro necesita absolutamente todos los días: combustible. Para funcionar correctamente y reparar las células de manera consistente, su cerebro necesita la energía que obtiene de los alimentos. Esto es obvio (ja, ja, juego de palabras). Sin embargo, si sigue una dieta de restricción calórica extrema, no solo está restringiendo el combustible que le está dando a su cuerpo, sino que también está restringiendo el combustible que le está dando a su cerebro. ¿Por qué es esto peligroso? Si bien sus intenciones pueden estar en el lugar correcto, es posible que en realidad esté matando de hambre a su cerebro, lo que conduce a confusión mental, cambios de humor, ansiedad, aprendizaje más lento y más difícil, sensación de desmotivación, etc. Y lo más peligroso, la desnutrición durante períodos prolongados puede incluso encoger físicamente tu cerebro. Las dietas restrictivas de calorías NO son el camino a seguir.

Supongamos que sigue una dieta estricta que restringe las calorías y que lo limita al 70 % del combustible calórico real que usted (y su cerebro) necesitan en un día normal. Esto significa que no obtiene el 30 % de las vitaminas, los minerales y la energía que necesita solo para operar en la línea de base… lo que equivale a alrededor del 6 % de desnutrición directa en su cerebro.

Morir de hambre a tu cerebro te enoja, te pone de mal genio, te vuelve aburrido y emocional. Y, francamente, nunca te lleva a tu objetivo. ¿Sabes de dónde viene la fuerza de voluntad para seguir con una práctica saludable? Proviene de alimentar a su cerebro con el combustible adecuado en las cantidades adecuadas para mantenerse fuerte.

Quiero centrarme por un momento en un asesino en particular que es extremadamente peligroso para tu cerebro: el azúcar. WebMD incluso hace la pregunta: «¿Es el azúcar peor para ti que la cocaína?» Cuando hasta el 80% de todos los alimentos que podemos comprar en una tienda de comestibles contienen azúcar, puede parecer una batalla perdida.

No solo se ha demostrado que el azúcar es altamente adictivo, lo que significa que cuanto más come, más quiere comer, sino que descubrimos que, con el tiempo, el azúcar puede contribuir a la reducción de su hipocampo (el sector de la memoria de su cerebro), que es un síntoma característico de los problemas de memoria.

¿Cómo afecta el azúcar a su memoria? Una investigación de la Universidad de California, Los Ángeles, sugiere que el azúcar forma radicales libres en el cerebro y compromete la capacidad de comunicación de las células nerviosas. Esto puede tener serias repercusiones en lo bien que recordamos instrucciones, procesamos ideas y manejamos nuestro estado de ánimo, dice Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D., autor del estudio de la UCLA. A corto plazo, probablemente hayas visto cómo el azúcar puede alterar tus emociones y la adrenalina, también conocida como la hormona del estrés. Así que algo a considerar: Es posible que sus problemas de memoria NO estén relacionados con la edad. Puede ser lo que estás comiendo. ¿Qué pasa cuando comes azúcar?

Cuando comes azúcar, tu insulina se dispara, lo que aumenta brevemente tus niveles de dopamina. (Piense en la dopamina como el «químico de la felicidad»). Durante un breve período, se siente feliz y lleno de energía… tal vez un poco hiperactivo.

Pero este subidón desaparece rápidamente (es decir, NO es una fuente estable de energía) y, finalmente, te derrumbas. Este conocido «choque de azúcar» produce la adrenalina química del estrés, que puede hacer que te sientas ansioso, malhumorado, exhausto e incluso deprimido después.

El USDA recomienda consumir menos de 10 cucharaditas (40 gramos) de azúcar agregada al día. Esto es aproximadamente el equivalente a un bagel o una taza de su típico yogur sin grasa, que tiende a ser sorprendentemente alto en azúcar. (Revise la etiqueta del yogur en su refrigerador y vea lo que quiero decir). Ahora no se preocupe: este límite diario de azúcar no incluye azúcares naturales de frutas y vegetales en sus formas puras como una manzana. Pero EVITE esos moka lattes a toda costa.

Personalmente, creo que el azúcar es la verdadera razón por la cual las dietas sin gluten tienden a funcionar tan bien para muchas personas en términos de mejorar la salud general del cuerpo y el cerebro. No es porque estén quitando el gluten. (Solo el 1% de la población tiene enfermedad celíaca, en cuyo caso el cuerpo no puede tolerar el gluten). Creo que es porque la mayoría de los alimentos que contienen gluten también contienen una gran cantidad de azúcar agregada: panes, productos horneados, etc. Eliminar los azúcares por sí solo puede tener un impacto masivo en su estado de ánimo, memoria y claridad. de pensamiento

También sabemos a través de innumerables estudios que la obesidad, el colesterol alto y la diabetes pueden reducir el tamaño y el rendimiento de su cerebro. Entonces, si desea reducir el riesgo de pérdida de memoria, lo primero y más rápido que puede hacer es informarse sobre los alimentos saludables para el cerebro frente a los alimentos que encogen el cerebro, y eliminar de inmediato los alimentos peligrosos de su dieta.

¿Cuáles son los PEORES alimentos para la memoria y la cognición?

La sal puede ser un gran culpable, principalmente por exceso. La sal es un mineral esencial que necesitamos para sobrevivir, sin embargo, la recomendación del USDA es de solo 1500 mg al día. El estadounidense promedio come 3400 mg/día, principalmente porque nuestra cultura tiende a consumir una gran cantidad de alimentos procesados ​​y envasados. Estos son los peores cuando se trata de consumir sin saberlo dosis de sal extremadamente poco saludables, lo que, por cierto, también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.

Las grasas trans también son peligrosas para la salud del cerebro. Las grasas trans típicas a menudo se encuentran en alimentos fritos, margarina, manteca, cremas no lácteas, helados, mezclas para pasteles, palomitas de maíz para microondas, carne molida, cenas congeladas, galletas dulces y saladas.

Los MEJORES alimentos para tu cerebro

Para mejorar su memoria, estado de ánimo y cognición, debe concentrarse en una dieta de «cerebro saludable». Esto implica comer alimentos que apoyen el crecimiento de nuevas células cerebrales, así como tomar un suplemento diario de calidad con las cantidades correctas de nutrientes específicos, para darle a su cerebro los componentes básicos que necesita para mantenerse en forma. Uno de estos nutrientes se llama DHA, que se encuentra en los ácidos grasos Omega 3, que ayuda a reducir la inflamación en el cerebro. Muchos investigadores han descubierto que las personas con problemas de comportamiento, los niños con TDAH y las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer tienen niveles de DHA más bajos de lo normal.

Por ejemplo, en Gotemburgo, Suecia, los científicos realizaron un estudio con más de 9000 estudiantes. Descubrieron que a los niños que comían una porción de pescado a la semana (una gran fuente de DHA) les fue un 15 % mejor que a los estudiantes que comían menos de una porción de pescado a la semana. Le recomiendo que apunte a 1000 mg de DHA cada día a través de sus alimentos y/o suplementos.

Las mejores dietas para la memoria y el aprendizaje

Como un estilo de alimentación general repleto de alimentos saludables para el cerebro, la mayoría de los científicos recomiendan la dieta mediterránea como un gran plan para darle a su cuerpo y cerebro alimentos de la mejor calidad, incluso si está tratando de perder peso. Para obtener más consejos, también recomiendo seguir a gurús de la comida de confianza como Mike Geary, también conocido como: «El perro guardián de la nutrición». ¿Necesitas motivación? Aquí hay un dato divertido para usted: aquellos que siguen una dieta saludable combinada con ejercicio tienen un 65% MENOS de posibilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer.

Aquí hay una buena lista de deliciosos alimentos saludables para el cerebro: Aceite de oliva, ajo, guisantes, arándanos, té verde, col rizada, nueces y semillas, pescados grasos como salmón, trucha, caballa, arenque, sardinas, tomates, semillas de calabaza, grosellas negras, brócoli, salvia, huevos.

Todos estos alimentos son excelentes para niños y adultos; para estudiar, mejorar la memoria y simplemente sentirse bien en general.

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